锻炼30秒就有效果，7种在家就能做的高效“碎片运动”，助你保持健康好身材

锻炼30秒就有效果，7种在家就能做的高效“碎片运动”，助你保持健康好身材梁艺龄老公 炎炎夏日，烈日当头 很多想运动的伙伴 都被热浪封印回了屋里 有没有那种既不用出门暴晒 又能让自己保持健康好身材的居家运动呢？ 今天就和大家分享 7种适合居家懒人的高效 “碎片运动”

炎炎夏日，烈日当头

很多想运动的伙伴

都被热浪封印回了屋里

有没有那种既不用出门暴晒

又能让自己保持健康好身材的居家运动呢？

今天就和大家分享

7种适合居家懒人的高效

“碎片运动”

7种「碎片运动」帮你练全身！

1

激活全身：开合跳

开合跳对于我们这些“家里蹲”来说，是个不错的热身运动！

既能伸展全身，又能锻炼心肺功能！

同时，它还是一个燃脂效率极高的有氧运动。

动作指导

✦ 双脚并拢站立，两臂自然放于身体两侧。

✦ 轻微弯曲膝盖，用力跳起。

✦ 跳起时，双腿向两侧打开至与肩同宽或更宽。

✦ 同时，将双臂从身体两侧举至头顶，保持手肘轻微弯曲。

✦ 落地时，保持双腿打开，双手置于头顶。

✦ 迅速跳回起始位置，并重复整个动作

2

强健胸肌：俯卧撑

俯卧撑不光能锻炼胸肌，其实整个上半身它都能锻炼到！

在提高上肢、胸肌、腰腹部力量的同时，还能提升人体平衡能力和增大肺活量，性价比极高！

动作指导

✦ 俯身向下，双手与肩同宽，平放于地面，手肘向后。

✦ 保持身体挺直，收缩腰腹核心，防止塌腰。

✦ 弯曲手臂，让身体缓慢落下，直到胸部接触地面。

✦ 胸部发力，手臂辅助发力将身体再次撑起，直到手臂伸直（但肘部不要锁死）。

✦ 有节奏地重复整个动作。

3

紧致手臂：仰卧后撑

手臂赘肉嘟噜噜？夏天不敢穿短袖？仰卧后撑拯救你！

它可是 锻炼手臂肱三头肌的狠角色，也就是手臂最容易赘肉的地方，让你跟“拜拜肉”真的说拜拜。

动作指导

✦ 双臂向后弯曲，用双手手掌根部撑在结实的椅子上。

✦ 双手应与肩同宽，手肘稍微弯曲，指向后方。

✦ 腰背挺直，绷紧双肩，背部紧贴椅子边缘。

✦ 双脚并拢，脚跟着地，双腿稍微弯曲。

✦ 双臂慢慢曲肘，身体下落至肩膀与手肘水平。

✦ 用力伸展手臂撑起身体至起始位置。

4

强化腰腹：直臂卷腹

腰经常疼？救星来了！

直臂卷腹可以高强度刺激你的腹直肌，不仅 增强了腹部力量，还能帮助维持脊柱稳定。

然后你就会神奇的发现：腰疼的频率渐渐减少，甚至不疼了！

动作指导

✦ 腰部贴地平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地面。

✦ 腹部收缩发力，缓慢卷起上半身。

✦ 下背部始终用力贴紧地面，避免背部拉伤。

✦ 保持腹部收紧，缓慢下落至起始位置。

✦ 进行下一个动作之前稍微放松一下腹部。

✦ 有节奏地重复整个动作。

5

背部&腰臀：平板支撑

超流行的平板支撑，除了能 增强核心力量，其实还能 有效缓解下背部疼痛和矫正骨盆前倾的问题。

动作指导

✦ 俯身趴在地上，用双臂撑起身体。

✦ 弯曲手臂，将小臂按紧地面，支撑你的体重。

✦ 你的手肘应该位于你的肩膀正下方。

✦ 收紧腹部，不能塌腰。

✦ 你的身体从头到脚应该形成一条直线，保持这个姿势。

6

腰腹核心：侧支撑

提升核心力量，光知道平板支撑可不行，如果不练足侧腹力量，依旧会出现核心不稳的状况。

练习下面的侧支撑，就能完美帮你解决这个问题。

动作指导

✦ 侧卧在地板上，手臂弯曲成 90° 支撑身体，小臂应该位于肩膀下方。

✦ 收紧腰腹肌肉，将身体向上抬起，让身体从头到脚形成一条直线。

✦ 保持这个姿势，臀部不要下落。

7

臀腿力量：箭步蹲

箭步蹲看似简单， 练臀腿的效果却不亚于深蹲。

而且它是少见的“双腿位置和发力不对称”的力量训练动作之一。

可以 帮助我们在走路、爬楼、跑跳时，下肢更稳定、扎实，延缓膝关节老化，降低摔跤风险，提高平衡能力。

动作指导

✦ 双脚微微分开站立，双手叉腰。

✦ 右腿向前跨步，保持上身挺直。

✦ 身体下蹲，双腿呈90°，身体中心位于两腿中间，注意不要让膝盖超过脚尖。

✦ 右腿和臀部同时发力，返回起始动作。

✦ 换到另一侧重复该动作。

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视频来源： 动动APP

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