骨密度降低？用这些天然的方法提升骨密度

　　骨密度对于人的整体健康很重要。如果骨头失去密度，它们可能很容易破裂、受损。骨密度随时间而变化，在整个童年，青春期和成年早期，骨骼吸收营养和矿物质，增加力量。 

　　然而，当一个人20岁时，他们的骨量就已经达到峰值，这意味着他们将不再获得骨密度。 

　　随着人们不断衰老，骨骼就可能会失去密度。更年期后，更有可能会因为骨质的流失，患上骨质疏松症，骨头会变得更脆弱，以至于更容易骨折。 

　　有许多方法可以缓解骨质流失，并能够帮助提高和维持骨密度。下面随着经济日报-来看看吧。 

　　举重和力量训练 

　　力量训练可以增加骨矿物质密度并减少炎症。研究表明，举重和力量训练都有助于促进新的骨骼生长并维持现有的骨骼结构。 

　　体重和力量训练的好处包括：骨密度增加、增加骨骼大小、减少炎症、防止骨质流失、增加肌肉质量。 

　　多吃蔬菜 

　　蔬菜热量低，能够提供维生素、矿物质和纤维。一项研究表明，维生素C可能有助于保护骨骼免受损害。 

　　在儿童时期，蔬菜有助于促进骨骼生长；在成年时期，它们有助于保持骨密度和骨骼强度。一项研究表明，吃蔬菜和少量油炸食品的儿童健康脂肪和骨密度会增加。 

　　在另一项研究中，吃经常吃白菜、西兰花和其他蔬菜的绝经后女性参与者发现可以减少钙的流失。研究人员将结果归功于蔬菜能够提供更多的多酚和钾。 

　　补充消耗的钙 

　　钙是骨骼健康的主要营养素，随着骨骼每天分解和生长，人们必须在饮食中摄取足够的钙。吸收钙的最佳方法是每天少量多次摄入，而不是每天吃一顿高钙餐。 

　　可以通过日常饮食获得钙，富含钙的食物包括：牛奶、奶酪、酸奶、一些绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、豆类、沙丁鱼等。 

　　吃富含维生素D和K的食物 

　　维生素K-2通过减少钙质流失和帮助矿物质与骨骼结合，在骨骼健康中发挥重要作用。 

　　含有维生素K-2的食物包括：酸菜、奶酪、纳豆（是一种大豆产品）。 

　　维生素D有助于身体吸收钙。维生素D缺乏的人患骨质酥松的风险较高。一个人可以通过适度的阳光照射吸收维生素D。 

　　保持健康的体重 

　　健康的体重是保持骨密度必不可少的，体重过轻的人患骨质疏松的风险较高。 

　　人们应该避免快速减肥和恢复肥胖之间循环。当一个人减肥时，他们可能会失去骨密度，但当一个人重新变得肥胖时，骨密度不会恢复，这将导致骨骼变脆弱。 

　　避免低热量饮食 

　　过低热量的饮食会导致健康问题，包括骨密度减少。因此在节食之前，需要确认身体每日所需安全食物热量。饮食应该能够使蛋白质、脂肪、维生素和矿物质保持平衡。 

　　多吃蛋白质 

　　蛋白质在维持骨骼健康中起着至关重要的作用，一个人应该确保他们的饮食中含有足够的蛋白质。 

　　一项涉及约14万4千名绝经后女性参与者的研究发现，那些摄入更多蛋白质的人能够看看到整体骨密度的增加，并能减少骨折现象的发生。 

　　吃富含omega-3脂肪酸的食物 

　　许多研究已经确认ω-3脂肪酸在维持骨密度方面发挥作用。ω-3脂肪酸存在于各种食物中，例如鲑鱼、鲭鱼、坚果和种子，人们可以通过日常饮食摄入这些脂肪酸。 

　　吃富含镁和锌的食物 

　　钙、镁和锌是矿物质，为骨骼健康和维持骨密度密度提供重要支持。 

　　坚果中的镁含量较高，多吃坚果可以有利于骨骼健康。 

　　镁有助于激活维生素D，因此可以促进钙的吸收。锌存在于骨骼中，可以促进骨骼生长，有助于防止骨骼分解。 

　　富含镁和锌的食物包括：坚果、豆类、全谷类。 

　　戒烟 

　　吸烟是众所周知的对健康存在危害。许多人将吸烟与肺癌和呼吸问题联系起来，其实吸烟也会导致骨质疏松症等骨病，并增加骨折的风险。 

　　为了保持健康的骨密度，一个人不应该吸烟，特别是在青少年时期。 

　　避免过量饮酒 

　　适量饮酒不会影响人的骨骼健康。但是，长期、大量饮酒会导致钙吸收不良，造成骨密度降低，以及老年后骨质疏松症的发展。 

　　在青少年时期和20多岁时大量饮酒的年轻女性最容易出现骨密度降低的风险。