"宅"家抗疫：老年人居家“科学健身18法”

老年人疫期居家锻炼，“科学健身18法”是非常适合的内容。由国家体育总局、中华全国体育总会发布的科学健身18法，是18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，适宜各类人群，不受场地和环境限制，可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。这18个小妙招对老年人而言，强度不大，较为简单，特别适合老年人改善关节僵硬不适，缓解肌肉关节疼痛，增加身体活动。跟着我们一起练练吧。

缓解颈肩不适：

1懒猫弓背

低头弓背，呼气；抬头背部伸展，吸气。每组做6～10次，完成2～4组。动作过程不应有明显疼痛。

2四向点头

双脚并拢身体直立，双手叉腰。分别在前后左右四个方向依次点头，动作缓慢流畅。每组做5次，完成3～5组。体会轻度的拉伸感。

3靠墙天使

两脚同肩宽站立，屁股，背部和头部紧贴墙壁，双手侧平举并向上屈肘90°，掌心朝前，手臂完全贴住墙壁。动作开始，手臂沿墙壁向上伸展，随后，沿原路线缓慢回到起始位置。每组做6～10次，完成2～4组。

4蝴蝶展臂

手臂向前上方伸直，然后后缩肩胛骨并屈肘，使双臂呈W形状，保持2秒，然后再回到起始姿势。每组做10～15次，完成2～4组。

5招财猫咪

屈肘双臂前平举，保持一侧手臂始终与地面平行，另一侧手臂向上旋转至末端，保持2秒，然后回到起始位置。另一侧手臂重复。每组做10～15次，重复2～4组。

6壁虎爬行

面向墙壁，两脚同肩宽站立。身体保持稳定使重心压在墙壁方向，双手交替扶墙向上爬，然后向下回到起始位置。每组做6～10次，重复2～4组。

缓解腰部紧张：

7“4”字拉伸

坐姿，一条腿支撑地面，另一条腿屈膝呈4字，脚踝搭在支撑腿膝盖靠上的位置。保持身体平直不要弓背，向前压，感受屈膝腿臀部的拉伸感，在有拉伸感位置保持30秒左右，重复2～3组。然后换另一条腿拉伸。

8侧向伸展

双手上举交叉，向身体一侧倾斜伸展，达到侧屈最大位置，保持2秒左右放松，然后再次进行拉伸，做6～10次后，换另一侧进行拉伸。两侧各完成2～4组。

9站姿拉伸

两脚同肩宽站立，屈曲左侧小腿，使小腿折叠，左手扶住足背，使足部靠近臀部，拉伸左侧髋部和大腿。保持拉伸姿势30秒左右，换另一侧。重复2～4组。

10左右互搏

坐姿，双腿双脚与肩同宽，双手交叉扶住大腿内侧靠近膝盖位置，躯干微微前倾，双手用力向两侧用力推大腿，大腿同时用力向内夹，手臂和大腿之间做静力的对抗，每次保持用力3～5秒，然后放松2～3秒，重复6～10次，完成2～4组即可。

11靠椅顶髋

两脚同肩宽站立，双臂上举贴耳，躯干前倾，臀部向后顶出，膝盖微屈不要超过脚尖，然后回到起始姿势。每组做6～10次，完成2～4组。

12坐姿收腿

坐在椅子上，双手扶椅子两侧，双腿双脚并拢，抬起双脚屈髋屈膝使双膝向躯干靠近，到达最大位置后，缓慢回到起始位置。重复6 ～10次，完成2～4组。

缓解下肢紧张：

13足底滚压

站立状态下，一只脚脚底踩网球前后慢慢滚压，每组做8～10次，完成2～4组。

14对墙顶膝

双手扶墙，双腿前后弓步站立。靠前侧的脚，保持脚尖距离墙壁20厘米，膝盖向墙壁靠近，同时脚后跟始终与地面接触。每组做8～10次，完成2～4组。

15单腿拾物

单脚站立，支撑腿侧放置一把椅子，支撑侧的手扶住椅背保持平衡，另一条腿伴随躯干前屈保持伸直并向后抬起。

16足踝绕环

单脚站立，保持身体正直，手扶椅子或墙壁保持平衡。抬起的一侧脚围绕踝关节顺时针和逆时针各转动10次，换脚练习。各完成2～4组。

17单腿提踵

单脚站立，保持身体正直，手扶椅子或墙壁保持平衡。支撑侧用力向上提踵，然后缓慢落下，重复做10～15次，完成2～4组练习。

18触椅下蹲

两脚同肩宽站立。在身体后方放置一把椅子，使得下蹲时大腿接近水平位置时，臀部能够接触到椅子。下蹲时，双臂向前平举，臀部接触到椅子后，腿部用力，双臂放下，完成站立动作。每组做10～15次，重复2～4组。

马森