"宅"家抗疫：老年人20分钟力量锻炼方案

老年人是家庭、社会的重要资源。一方面很多老年人退休后，仍是家庭中的“顶梁柱”，助儿女带子孙，积极参与，为家贡献。另一方面，一些需要经验、声望积累的领域，这些“老专家”，“老中医”，“老干部”们，继续发挥余热，贡献社会。而更多的老年人也需要健康的身体状态，高质量的享受晚年生活。

面对新冠肺炎，我们要关心关爱老年人，指导帮助老年人锻炼身体，增强体质，共同抗击新冠肺炎。

下面为老年人介绍一个20分钟力量锻炼方案：

首先，开始进行热身（4分钟）。通过热身，逐渐增加运动的强度，带来体温的提升和心率的提高，实现对后续锻炼内容的良好适应。

1原地慢跑（1分钟）

热身第一步，先进行原地慢跑练习。除了原地慢跑，我们可以根据自身身体情况，调整练习动作，原地踏步走，原地高抬腿走，都可以作为热身内容。按照自己喜欢的节奏，练习1分钟。

2站立冲拳（1分钟）

两脚略宽于肩站立，双膝微屈，保持身体腰腹部紧张，全身稳定。一侧手臂水平向前握拳打出，另一侧屈肘，收紧手臂，拳头握紧护在腮下，也可护在肋下位置。按照自己能适应的节奏，两臂依次交替冲拳。站立冲拳，能够锻炼下肢力量，特别是腿部的静力性力量，也能锻炼腰腹部的控制和稳定性，还能够强健上肢，加速气血的循环。另外也可通过小幅下蹲，增加动作难度。

3提膝转体（1分钟）

两脚略宽于肩站立，面向前方。保持头部位置不变，调整双腿位置向同一方向转动45度，躯干也向同侧转动45度，双腿呈浅弓步蹲下。前脚膝关节保持90度，后脚脚跟抬起。双手抱拳，屈肘使手臂放在胸前位置。动作开始，后腿主动提膝至水平位置，双臂抱拳主动向抬起腿大腿面靠近，双臂与后腿相向靠近的同时，躯干也转体到正前方。然后回到起始姿势，后脚落地，躯干转回，手臂还原。一个方向练习一分钟。这也是一个全身运动，既能够锻炼腹部力量，还能够锻炼平衡能力。

4下蹲（1分钟）

双脚同肩宽站立，保持髋部，膝盖，脚尖方向都指向正前方。动作开始，屈曲膝盖，臀部后坐，感觉好像是找一把椅子坐下。下蹲到大腿与地面平行位置，然后站起回到起始姿势。也可根据自身力量，调整下蹲的程度。动作过程中注意，膝盖不要超过脚尖，背部挺直。

然后，进入力量练习部分（16分钟）。按照每个动作建议的重复次数练习，完成每个练习后，休息1分钟，再开始下一个练习动作。

5深蹲提膝弯举（2分钟）

深蹲姿势准备，脚跟用力支撑体重，双臂伸直持重物（哑铃）于身体两侧。臀部用力，身体站起，然后一侧腿做主动提膝动作，与此同时，持重物双臂做弯举动作。然后再伸直双臂，缓慢蹲下，回到起始深蹲姿势。换另一侧交替练习。每一侧重复8-12次，完成后休息1分钟。

6站立肩上推举（2分钟）

双脚同肩宽站立，两肘于体侧肩水平位置张开，双手持重物（哑铃），手臂在肘部呈90度夹角。保持身体直立，腹部收紧，然后用力缓慢向上推起哑铃，直到手臂伸直，然后有控制的慢慢放下，回到起始位置。重复8-12次，然后休息1分钟。

7站立反握划船（2分钟）

两脚并拢站立，稍屈膝下蹲，躯干略微前倾。双臂持重物（哑铃）于身体前方，平齐髋部，相互靠近，掌心向前，虎口朝外。动作开始，两肩胛骨向脊柱靠近后缩，带动双臂向后运动，同时双臂持重物做屈肘动作，两手达到髋部两侧，动作结束。重复8-12次，休息1分钟。完成动作过程中可通过增加躯干前倾，增加动作难度。

8鸟狗式伸展（2分钟）

两手两膝在垫子上支撑身体，手臂伸直，放在肩关节正下方，膝关节放在髋关节正下方。脊柱自然平直，骨盆中立。抬起左侧手臂，向前伸平，与此同时，抬起右膝离开地面，做脚跟到墙的直线蹬的动作，在末端稍停留，然后回到两手两脚支撑动作，换另一侧手脚练习动作。两侧交替练习，每侧重复8-10次动作，完成后休息1分钟。

9臀桥（2分钟）

仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双臂在体侧略分开，平放在地面上。以双脚脚跟，肩部为支点，臀部用力，抬高骨盆，使肩，髋，膝呈一条直线，稍停留，然后保持臀部用力，缓慢有控制的放下骨盆回到起始动作。重复8-12次，完成后休息1分钟。

10跪卧撑交替扶肩（2分钟）

以膝支撑的平板撑姿势做准备，双手放在肩膀正下方，肩、髋、膝呈一条直线。然后开始做俯卧撑动作，撑起后，抬起一侧手臂，轻触对侧肩膀，然后放下，继续做俯卧撑动作，换另一侧手臂做抬起触肩动作。俯卧撑动作重复8-12次，完成后休息1分钟。

11背肌一头起（2分钟）

俯卧在垫子上，手臂放在体侧，两腿伸直，身体呈一条直线。下肢保持不动，背部用力，缓慢抬起躯干，直到腹部离开地面，头部保持中立位不要仰头。稍停留后，缓慢放下躯干，肩部向地面靠近，直到身体平直，头部与地面距离3-5厘米处，开始下次躯干抬起动作。重复8-12次，完成后休息1分钟。

12直腿仰卧起坐（2分钟）

仰卧在垫子上，手臂上举在头上方伸直，腿部伸直，身体呈一条直线。然后做仰卧起坐动作，重复8-10次。

所有练习动作结束后，适当拉伸或深呼吸放松。

马森